Hyvä pläjäys karppauksesta

Iltalehden blogisti, psykologi ja ravintovalmentaja Hanna Markuksela kirjoitti eilen 2.2.12 blogissaan oikein osuvan kirjoitelman karppauksesta . Hyvä Hanna. Tuonlaisena, kuten Sinä toit karppauksen esiin, minä oman ruokavalioni tunnistan. Yleensä en tunnista syömisiäni median luomasta karppauskuvasta ollenkaan.

Samaa mieltä olen siinä, että ensin alkuvaiheessa voi keskittyä ns. suuriin linjoihin ja suurimpien höttöhiilareiden poistamiseen. Blogikirjoituksessa mainittiin myös, että kun perusjutut on hallussa, voi alkaa hifistellä lisää omien kehon tarpeiden mukaan. Näin olen itse tehnyt. Kiitoksena tuosta tavasta se, ettei minun tarvitse enää ruokavaliohoitoisena kakkosdiabeetikkona napsia edes Metformiini-lääkityksen pillereitä. Ruokavaliostani on tullut nyt jo niin osa minua, ettei tuota juuri minkäänlaisia hankaluuksia pysyä siinä. Joskus jotkut vierailut tai kokous- ja koulutustilanteet tuovat haasteita, mutta eivät ylitsepääsemättömiä kuitenkaan. Näihin osaan jo varautua pähkinä-/mantelipussukalla, leipäjuustoeväällä, keitetyillä kananmunilla, avokadolla tms. Vieraisille saatan tehdä tuliaiseksi esim. myös itselleni sopivan suolaisen tai marjapiirakan.

Se on sanottava, ettei ruokavaliomuutos käynyt ihan hetkessä, mutta tämä opettelumatka on ollut äärimmäisen kannattava ja antoisa. Mottoni onkin, että mahdollisimman vähän muutoksia, joilla pystyn pitämään verensokeritasoni normaaleina. Ja aivan normaaliterveen rajoissa ne ovatkin pysyneet.

Minua surettaa näkemäni tosi huonokuntoiset ja huonovointiset kakkosdiabeetikot, jotka edelleen jatkavat virallisen suosituksen mukaista syömistä. Olen nähnyt näitä kesken kokouksen nukahtelijoita, jotka eivät kertakaikkiaan ruokailun jälkeisen palaverin tai kokouksen aikaan pysy hereillä ruoan aiheuttaman verensokerikuorman vuoksi. Herranjestas, tuskin edes muistan aikaa, jolloin itselleni kävi samoin, ettei lounaan jälkeen töissä/palaverissa/koulutuksessa meinannut edes hereillä pysyä. Olen NIIN äärettömän onnellinen ja kiitollinen itselleni sopivan ruokavalion löytymisestä.

Tänään tuli asiaan liittyen kiva kommanttikin. Kollega koulutuksessa kysyi, että oletkos sinä laihdutuskuurilla. Kysyin, että miten niin? Hän jatkoi, että kun olet ihan selvästi hoikistunut sitten viimenäkemän. Ehdin pikaisesti kuiskata ennen luennoitsijan jatkamista, etten ole (laihiksella), pyrin vain vähän katsomaan, mitä syön ja syömään mahdollisimman ravinteikasta ruokaa.

------------------

Laitan tähän perään vielä tuon linkittämäni artikkelin kopsauksena, jos vaikka artikkeli jossain kohtaa ei olisikaan enää netissä:

2 Hel 2012

Kaksitoista kovaa karppausvinkkiä

Kirjoittanut Hanna Markuksela

Tämä listaus ei ole korkein totuus, vaan karppauksen käyttöohje. Sellainen, jonka avulla voit lakata etsimästä totuutta ja alkaa kuunnella omaa kehoasi.
Kuvat: Miika Ihanainen

____________________________________________________

1. Karppaus ei ole tie, totuus ja elämä, vaan ruokavaliokonsepti.

• Yksikään vakuuttava ruokavaliokonsepti ei ole absoluuttinen totuus, vaan kokoelma oletuksia. Oletuksia jotka toimivat tai sitten eivät.
• Usein vain osa jonkin suosituksen oletuksista toimii, mutta osa täytyy korvata muilla opeilla.
• Tästä johtuen juuri sinulle parhaimman ruokavalion koostaminen on palapelin kasaamista. Ruokavalioiden väliset rajat ylittävä soveltaminen ja asiantuntijan neuvot voivat auttaa löytämään parhaan kokonaisuuden.

2. Kehosi on guru, älä pidä muita guruja.

• Ei ole gurua, joka voisi kertoa millainen ruokavalio sopii joka ikisen ihmisen elimistölle, mielelle, sosiaaliseen ympäristöön, elämäntilanteeseen ja budjettiin.
• Hanki tietoa luotettavista lähteistä, tee omat yhteenvetosi ja sovella.
• Vastaukset suuriin kysymyksiin löytyvät kirjaimellisesti sisältäsi. Lopulta kehosi kertoo mikä toimii ja mikä ei.

3. Syö hiilihydraatteja riittävästi, yksilöllisten tarpeidesi mukaan.

• Älä aloita rytinällä, vaan pudota hiilihydraattien määrää asteittain. Aluksi hiilihydraattien vähentäminen voi aiheuttaa oireita, joten arvioi tilannetta rauhassa vasta parin viikon karppailun jälkeen.
• Kehosi on ainutlaatuinen. Se mikä sopii muille, ei välttämättä sovi sinulle.
• Se mikä sopii sinulle jossain elämäntilanteessa, ei välttämättä sovi sinulle enää tilanteen muuttuessa. (Esim. urheiluharrastuksen aloittaminen, kova ruumiillinen työ, stressi, raskaus, sairastuminen jne.)
• Vaikka olo olisi suorastaan euforinen todella alhaisilla hiilihydraateilla, voi pidemmän ajan kuluessa kehittyä terveysongelmia.
• Esimerkkinä mahdollisista seurauksista: sekaisin mennyt sisäeritysrauhasten toiminta.
• Paasto tai “alakarppaus” voivat heikentää myös ylimääräisen estrogeenin poistumista kehosta. Tästä saattaa seurata hormonaalisia ongelmia, kuten PMS:ää, rintasyöpäriskin kohoamista ym.
• Monet urheilulajit lisäävät hiilihydraattien tarvetta reippaasti. Jokaisen urheilijan kannattaa siksi etsiä itselleen kokeilemalla sopiva hiilihydraattimäärä.
• Sisällytä ruokavalioosi runsaasti kasviksia ja juureksia. Nauti treenien jälkeen marjoja, hedelmää, täysjyväviljaa tai vaikka bataattia, jos viljat aiheuttavat vatsaoireita. Hiilihydraatin sieto on parempi urheilusuorituksen jälkeen.

4. Älä kehitä carbofobiaa.

• Onnistunein ruokavaliosuunnitelma on usein sellainen, jonka toteuttaminen voi tapahtua rennosti ja jossa on liikkumavaraa.
• Korjaa ensin isot linjat kuntoon ja ala vasta sen jälkeen hifistellä. Kokonaisuus ratkaisee.
• Syömisten miettimisestä aiheutuva stressi on terveydelle haitallisempaa, kuin yksittäiset poikkeukset ruokavaliosta.
• Ota ilo irti juhlatilaisuuksista ja syö sellaisia ruokia, jotka eivät vahingoita sinua pitkäaikaisesti.  Mielenterveyden kannalta on erittäin tärkeää irrotella välillä.
• Voit vaihtaa ravintolassa tai juhlissa peruna/riisilisäkkeen salaattiin, juureksiin tai kauden kasviksiin. Jos tämä ei onnistu, syö vaikka vain osa lisäkkeestä ja nauti ruoastasi hyvällä mielellä.

5. Jos oireilet gluteenista selkeästi, vältä sitä.

• Käy tutkituttamassa itsesi perusteellisesti, jos epäilet keliakiaa. Muista kuitenkin, etteivät nykyiset tutkimusmenetelmät ole vielä kehityksensä huipulla.
• Jos keliakiaa ei löydy, suvussasi on autoimmuunisairauksia ja epäilet oireilevasi gluteeniviljojen takia, poista gluteeni ruokavaliostasi joksikin aikaa. Katso mitä tapahtuu.
• Älä sekoita kuitenkaan keliakiaa ärtyvän suolen oireyhtymään, joka on huomattavasti yleisempi. Jos viljojen aiheuttama oireilu johtuu herkästä suolistosta, ei gluteenia tarvitse välttää kuin ruttoa. Vähentäminen voi riittää.
• Älä tee pysyviä muutoksia ruokavalioosi ilman selkeitä perusteita ja ammattitaitoista ohjausta.
• Älä anna gluteenittomuuden masentaa. Maailmassa on lukuisia kansakuntia, jotka pärjäävät terveysvertailuissa meitä suomalaisia paremmin. Ilman ruista ranteessa ja vehnälesettä muroissa. Käy vaikka Aasiassa tai Etelä-Amerikassa katsomassa.

6. Panosta  ruokavalion laatuun ja monipuolisuuteen.

• Hyvä ruokavaliokonsepti on väärin toteutettuna epäterveellinen.
• VHH ei ole yhtä kuin pekoni munalla. (Atkins-myytti on irvikuva alkuperäisestä ruokavaliosta, jossa hiilihydraattien määrää lisätään alkuvaiheen induktion jälkeen asteittain yksilöllisesti sopivalle tasolle.)
• Ota proteiinisi eläinkunnantuotteiden lisäksi kasviperäisistä lähteistä, kuten pähkinöistä, siemenistä ja pavuista. Tämä on luuston, suoliston ja sisäelinten kannalta tärkeää, sillä liika lihansyönti ei ole hyväksi.
• Suosi luomutuotteita, paikallisten tilojen lihaa, luomumunia ja vapaana kasvanutta kalaa (kuten muikkua, jossa on myös vähemmän raskasmetalleja). Nykyisen tehotuotantojärjestelmän seurauksena lihaan ja kalaan on pumpattu mukavat määrät mm. antibiootteja ja hormoneja. Eläimet ovat myös hyvin huonokuntoisia. (Esimerkiksi lähes jokaisen norjalaisen viljellyn lohen sydän on rasvoittunut ja omega-3-pitoisuudet heikentyneet vääränlaisen rehun ansiosta.)
• Syö ylenmäärin vihanneksia sekä kohtuullisesti marjoja ja hedelmiä.
  Kasvikunnantuotteiden antioksidantit ehkäisevät syöpää, pitävät ihon kunnossa, suojaavat vanhenemismuutoksilta sekä lukuisilta elintasosairauksilta.
• Ravintokuitu sitoo itseensä haitallisia yhdisteitä ja kuljettaa niitä pois kehosta, joten mätä rehuja minkä jaksat!

7. Laita moottoriin vain parasta öljyä.

• Elimistö tarvitsee monipuolisesti hyvälaatuisia rasvahappoja, joten kannattaa nauttia rasvaista kalaa, hyvälaatuista kalaöljylisää, saksanpähkinöitä, oliiviöljyä ja avokadoa.
• Ja joku roti sen voin kanssa. Luomukirnuvoi on hyvää, mutta se ei tarjoa välttämättömiä rasvahappoja. Lisäksi liiallisesti nautittuna se voi viedä tilaa muilta hyviltä rasvoilta.
• Sama pätee kylmäpuristettuun kookosöljyyn, joka on antimikrobisten ominaisuuksiensa ja hyvän sulavuutensa ansiosta terveellistä, mutta ei mikään terveystuote.
• Voin tilalla on hyvä käyttää leivän päällä omatekoista “margariinia”, johon tulee yksi osa voita, yksi kylmäpuristettua kasviöljyä ja yksi vettä. Lisää joukkoon mausteet sekä suola ja sekoita tasaiseksi massaksi sauvasekoittimella.
• Käytä kylmäpuristettuja kasviöljyjä, kypsennä kala nopeasti alhaisemmassa lämmössä tai tee sushia ja säilytä pähkinät ja siemenet viileässä. Härskiintynyt rasva joutaa mäkeen.

8. Jos otat, älä karppaa.

• Kännissä ei kannata karpata tai karpatessa kännätä.
• Alkoholi voi haitata glukoneogeneesia eli hiilihydraatin uudismuodostusta. Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja alkoholi ovat siis todella huono yhdistelmä.
• Verensokeri voi laskea liian alas ja aivojen energiansaanti häiriintyä. Seuraukset ovat arvaamattomat ja yksilölliset.
• Jotain hiilihydraattipitoista kannattaa siis ottaa alkoholin ohessa tai laittaa viinapulloon vettä, kuten kuvassa.

9. Pidä hiilihydraatit yksilöllisesti rentouttavalla tasolla

• Mielialaongelmat voivat liittyä karppaukseen, sillä hiilihydraattien vähentämisen vaikutus aivojen välittäjäaineisiin on hyvin yksilöllinen. Joku voi saada apua alakuloiseen mielialaan, kun taas toisen masennusriski voi kasvaa.
• Osalle ihmisistä karppaus voi aiheuttaa myös uniongelmia, joten päivällisellä/illallisella on hyvä hyödyntää hiilihydraattien rauhoittavaa vaikutusta.
• Pudotettaessa hiilihydraatit liian alas, saattavat myös stressihormonit kortisoli ja adrenaliini huidella turhan korkealla. Keho yrittää tällöin pitää verensokeria riittävällä tasolla vaihtoehtoisen reitin kautta (kortisoli piiskaa verensokeria ylös). Tämä rasittaa elimistöä merkittävästi ja voi johtaa sisäeritysrauhasten ongelmiin.

10. Hanki tarvittaessa ammattitaitoista tukea elintapamuutoksesi edistämiseksi.

• Ammattilaisella on laajempi näkemys ruokavalioiden pitkäaikaisvaikutuksista, joten kaikkea ei kannata oppia kantapään kautta.
• Juuri sinulle optimaalisin ruokavalio räätälöidään yksilöllisten tarpeidesi mukaan.
• Säästät resurssejasi keskittämällä huomiosi, aikasi ja rahasi oikeisiin asioihin.

11.  Kaikkea ei vielä tiedetä, joten seuraa myös aikaasi, veriarvojasi ja ravitsemustieteen etenemistä.

• Tutkimusta ruokavaliokokonaisuuksien yksilöllisistä pitkäaikaisvaikutuksista tarvittaisiin lisää, sillä jokainen aluksi hyvältä tuntuva ruokavalio ei ole pitkään toteutettuna terveellinen. Tämä voi päteä sinunkin ruokavalioosi.
• Emme siis tiedä vielä tarpeeksi vähähiilihydraattisten ruokavalioiden pitkäaikaisvaikutuksista, joten VHH:ta noudattavan kannattaa seurata veriarvojaan ja pysyä ajan hermolla.
• Ravitsemustiede on tieteenalana hyvin nuori ja ruokavalioiden kokonaisuuteen kohdistuvan tutkimuksen tekeminen on haasteellista. Lisäksi tutkimusten rahoittajien sekä julkaisijoiden intressit vaikuttavat vallalla oleviin käsityksiin. Jos olo on huono ja muutokset ruokavaliossa auttavat, voidaan kysyä kannattaako jäädä kitumaan ja odottelemaan virallisten näkemysten muuttumista?

12. Rentoudu, nauti, elä, nyt!

• Rentoutuminen on terveyden kannalta yhtä olennainen elementti kuin oikeanlainen ravinto.
• Kaikenlaisen pikkutarkan piiperryksen keskellä voi käydä niin, että itsestäänselvistä perusasioista huolehtiminen jää alakynteen.
• Etsiessäsi syitä terveys-, suolisto- tai painonhallintaongelmiisi pohdi myös oletko aidosti rentoutunut. Nukutko tarpeeksi, osaatko käsitellä henkisiä haasteita, nautitko elämästäsi ja toteutatko unelmiasi?
• Mene sitten kauppaan, kahmi ostoskoriin kaikenlaisia vihanneksia, kylmäpuristettua oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä, kalaa, avokadoa, juureksia, jotain eksoottista, jotain tuttua ja turvallista.
• Nyt voit lähteä liitelemään kohti parempaa oloa, vieläkin kauniimpaa olemusta ja kirkkaampaa mieltä!